Kaltstart! Unsere 5 Tipps für Sport bei Kälte

Wenn der Morgenlauf zur Regendusche, der After-Work-Walk zur Schlitterpartie und der Spaziergang im Freien zum Hindernisparcours werden, dann hat die kalte Jahreszeit Einzug gehalten. Sobald Herbst und Winter an unsere Türen klopfen, neigen wir dazu, diese getrost zuzuschlagen und uns gemeinsam mit Gevatter Schweinehund in Wolldecken und gelebter Gemütlichkeit einzuigeln. Doch auch, wenn das Risiko einer Erkältung oder Sportverletzung im Winter erhöht sein mag, so gilt dies noch lange nicht als Begründung für permanenten Bewegungsmangel. Auch, wenn Sie es vielleicht gerne hören: Den Winterschlaf hat Mutter Natur keineswegs für die Spezies Mensch vorgesehen. 😉

Doch wie können Gesundheitsbewusste sich auch bei sinkenden Temperaturen möglichst sicher frei bewegen? Wir haben fünf Tipps für Sport bei Kälte zusammengefasst, mit denen Sie auch im Herbst und Winter sorglos durchstarten können.

The Big Five: Fünf Tipps für Sport bei Kälte

1. Das Outfit

Harte Schale, weicher Kern – das Credo sollte beim Sport nicht nur für die Motivation, sondern auch für die Kleiderwahl gelten. Bei der Auswahl des richtigen Work-Out-Outfits stehen aber weniger aktuelle Trends als Funktionalität und Komfort im Vordergrund. Setzen Sie bei Wind und Wetter auf das bewährte Zwiebelschalenprinzip: Windbreaker und Wasserabweiser drüber, Funktionsunterwäsche drunter und Wärmeisolation aus Fleece und Wolle irgendwo dazwischen. Darüber hinaus dürfen Handschuhe, Sportsocken und vor allem eine solide Kopfbedeckung nicht fehlen. Bei besonders niedrigen Temperaturen sammelt sich die Körperwärme zum Schutz lebenswichtiger Organe in der Körpermitte. Eiskalte Händchen sind vorprogrammiert. Bis zu 40 Prozent der Körperwärme gehen über den Kopf verloren – tragen Sie Kapuze und Haube daher ruhig erhobenen Hauptes.

2. Das Warm-Up

Unterschätzen Sie vor Ihren Trainingseinheiten nie die Relevanz eines effektiven Warm-ups. Zumindest 20 Prozent des gesamten Work-outs sollte das Warm-up für Sport bei Kälte schon ausmachen. Gerade für Gelenke, Muskeln und Bänder sowie für das Herz-Kreislauf-System sind ausgedehnte Aufwärmphasen unverzichtbar. Einerseits steigt bei erhöhter Temperatur die Trainingseffizienz, da Puls und Atemfrequenz steigen und die Arbeitsmuskulatur dadurch effektiver mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Andererseits werden Abfallprodukte des Stoffwechsels und damit das Risiko einer Übersäuerung sowie damit einhergehender Krämpfe und Muskelkater schneller abgebaut. Vermeiden Sie außerdem einen Kaltstart in das Training. Wer vom stark beheizten Raum- ins schneebewehte Winterklima startet, riskiert eine Verkühlung oder Sportverletzungen wie Bänderdehnungen, Muskelzerrungen, Risse usw.

3. Die Sportart

Zur harschen Jahreszeit ist sanften Sportarten der Vorzug zu geben, die Körper und Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen. Hier sind vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking, Wandern, Spazieren und Langlaufen zu nennen. Vorausschauende ersetzen langatmige Warm-up-Phasen durch einen „Soft Start“ ins Training, bei dem Tempo und Einsatz erst Schritt für Schritt gesteigert werden. Ein weiterer Vorteil entsteht beim Ausdauersport im Winter durch die gleichmäßige, regulierte Atmung. Bei regelmäßiger Sauerstoffzufuhr atmen Sportler automatisch durch die Nase statt durch den Mund, was Schleimhäute in Mund und Rachen vor Austrocknung und Anfälligkeit vor Erregern schützt.

4. Die Ernährung

Magnesium, Kalium und Vitamin D: Im Herbst und Winter stehen Nahrungsmittel auf dem Speiseplan, die leeren Energiespeichern vorbeugen sollen – sehen Sie sich dazu doch unsere „Fit-in-den-Herbst“-Tipps zur richtigen Ernährung an. Antriebslosigkeit schieben Sie mit der richtigen Ernährung einen Riegel vor, noch bevor sie sich in den Alltag einschleichen kann. Für Unternehmer und Karriereorientierte, denen schlichtweg die Zeit für eine konsequente Ernährungsstrategie fehlt, empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel. Für eine optimale Grundversorgung von Gelenken, Knorpeln und Kapseln sorgen zum Beispiel die in den Dr. Böhm^® Gelenks complex Filmtabletten enthaltenen Mikronährstoffe.

5. Die Faustregel

PECH gehabt? Gut so! 🙂 Die sogenannte PECH-Regel kommt zum Einsatz, wenn trotz Beherzigung aller Tipps für Sport bei Kälte Verletzungen auftreten:
P – Sobald Sportler einen Schmerz verspüren, sollten sie eine Pause einlegen, um starker Durchblutung und damit Schwellungen vorzubeugen.
E – Durch sofortige Kühlung ziehen sich außerdem die Blutgefäße zusammen, was die Schonung noch unterstützt: Hier versprechen Eispackungen und -wasser die ersehnte Abkühlung.
C – Kompressen, vor allem Ice Compressions, stützen das Gewebe zusätzlich und schaffen Stabilität.
H – Zuletzt hilft das Hochlegen der Beine dabei, die Durchblutung zu regulieren und bewusst vom Verletzungsherd wegzuleiten.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem Programm für Herbst und Winter – das sich mit unseren Tipps „Fit in den Herbst“ hoffentlich im Freien statt vorm Fernseher zuträgt. 😉

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