Ziemlich genial: Unser Immunsystem

Die Immunabwehr:
Komplexes System mit speziellen Bedürfnissen

Das menschliche Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, in dem Organe, Zellen, Mikroorganismen und Moleküle im Team zusammenwirken, um uns vor Krankheiten zu schützen. Die einzelnen Abwehr-Funktionen laufen nicht isoliert ab, sondern arbeiten wie in einem Räderwerk eng miteinander verzahnt. Damit alle Teamspieler optimal kommunizieren und interagieren können, braucht das Immunsystem aktive Unterstützung, am besten auf allen Ebenen.

Ist die Abwehr ist angeschlagen, häufen sich Infekte. Denn ein geschwächtes Immunsystem kann seine Aufgaben nicht mit aller Kraft erfüllen: Für ein optimales Networking ist es daher wichtig, alle Komponenten des Immunsystems zu stärken, um Krankheitserreger besser abzuwehren und Infektionen abzuwenden. Der Fokus zur Stärkung liegt also nicht nur auf einem Element, sondern setzt besser auf alle Teamspieler im komplizierten Netzwerk.

Wer die Grundregeln eines gesunden Lebensstils befolgt, kann sein Immunsystem wirkungsvoll auf verschiedenen Ebenen unterstützen: Moderate Bewegung an der frischen Luft, genügend Schlaf- und Entspannungsphasen, Stressreduktion und natürlich eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen für ein funktionstüchtiges Abwehrsystem versorgt. Ebenso profitiert unser Immunsystem von guter Laune, wenn wir lachen oder singen. Wer optimistischer, entspannter und ausgeschlafener ist, hat einfach bessere Karten bei der Immunabwehr. Auch die Pflanzenwelt liefert mit sekundären Pflanzenstoffen, Heilpflanzen und Kräutern wirkungsvolle Schützenhilfe für die körpereigene Gesundheitspolizei.

Natürlich benötigt ein derart hochkomplexes System auch entsprechendes „Futter“ für den reibungslosen Betrieb. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert wichtige Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente für die körpereigenen Abwehrfunktionen. Auch Ballaststoffe und sind gut für das Darmmikrobiom, die Bakteriengemeinschaft im Darm. Nützliche Darmbakterien wie Bifidobakterien oder Laktobazillen (sog. Probiotika) können die Immunabwehr des Körpers ebenfalls unterstützen.

Diese Vitalstoffe können allerdings nicht vom Organismus selbst hergestellt werden und müssen daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt müssen. Denn wenn etwas fehlt, ist das Immunsystem anfälliger für Infekte. Das beste Rezept für das Immunsystem ist eine vernünftige pflanzenbetonte Kost mit viel frischem Obst und buntem Gemüse – möglichst saisonal.

Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke

Wird der Bedarf an bioaktiven Vitalstoffen aber nicht gedeckt oder werden Mangel-erscheinungen festgestellt, können etwaige Defizite durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke ganz gezielt kompensiert werden.

Immunfit mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co

Gerade in der nasskalten Jahreszeit, bei erhöhter Erkältungsgefahr, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen für das Immunsystem besonders wichtig. Dabei unterstützt ein ganzes Team von Nährstoffen die Abwehrbereitschaft des Körpers. Manche davon nehmen in der Abwehrzentrale Schlüsselpositionen ein: Wichtig ist es, die Versorgung mit Basisnährstoffen wie Vitamin C, Vitamin D oder Zink und Selen sicherzustellen. Auch Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B6 und B12, Folsäure sowie Kupfer und Eisen können zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.

VITAMIN C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das wohl berühmteste „Erkältungs-Vitamin“. Eine gesunde Ernährung mit zwei Portionen frischem Obst und drei Portionen Gemüse liefert normalerweise ausreichend Vitamin C. Bei einem Infekt verbraucht der Körper wegen der erhöhten Entzündungsreaktionen und Stoffwechselaktivität aber erheblich mehr Vitamin C. Weil Vitamin C als ausgezeichneter Radikalfänger zum Schutz der Zellen des Immunsystems beiträgt, wird in der Erkältungszeit oft eine höhere Zufuhr empfohlen. Gerade bei starker körperlicher Belastung ist eine Vitamin-C-Gabe sinnvoll um Erkältungen vorzubeugen. (…mehr)

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, insbesondere während und nach dem Sport.  

Wer viel Sport treibt, profitiert von einer zusätzlichen Portion Vitamin C. Die prophylaktische Gabe von Vitamin C konnte das Risiko einer Erkältungskrankheit bei schwerer körperlicher Anstrengung halbieren (Abb. 1).^1
1Hemilä H. International journal of sports medicine 1996; 17: 379–383.;

 

Marathonläufer, Schifahrer oder Soldaten entwickelten bei extremer Witterung dank Vitamin C nur halb so viele Erkältungen wie Sportler aus der Kontrollgruppe².
² Peters EM, et al. American Journal of Clinical Nutrition 1993; 57: 170–174.    

Vitamin C – das wichtigste wasserlösliche Antioxidans – neutralisiert freie Radikale und schützt die Zellen vor Schädigung durch oxidativen Stress. Bei der aktiven Immunabwehr fallen übermäßig große Mengen reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) an. Vitamin C kann diese freien Radikale abfangen und verhindern, dass sie im Körper Schaden anrichten. Vitamin C aktiviert zudem den Stoffwechsel, fördert der Fresszellenaktivität und unterstützt so die Abwehrzellen bei ihrer Arbeit. Auch trägt es zur normalen Funktion der Schleimhäute bei.

Da der Körper Vitamin C weder selbst herstellen noch langfristig speichern kann, ist er auf eine regelmäßige externe Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Besonders gute Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte (Acerola, Kiwi, Zitrone, Grapefruit…), Kornelkirschen, Johannisbeeren, Hagebutten und Sanddorn. Aber auch Brokkoli, Kartoffeln, Sauerkraut und Paprika enthalten viel Vitamin C.

Wussten Sie, dass bei der Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel der Vitamin C-Gehalt rapide sinkt– im schlechtesten Fall gehen bis zu 100 % verloren.

Tipp: Da Vitamin C sehr empfindlich ist, sollten Früchte und Gemüse möglichst frisch gegessen werden und nicht lange gelagert werden. Und: Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C können nicht auf Vorrat eingenommen werden, ein Überschuss wird einfach ausgeschieden.

 

VITAMIN D

Vitamin D3 – das Sonnenvitamin – ist ein wahres Multitalent, das in jeder Zelle vorkommt und viele Vorgänge im menschlichen Körper reguliert. Es ist unverzichtbar für unser Immunsystem: Es unterstützt Zellen des Abwehrsystems (z.B. Fresszellen, T-Lymphozyten) bei Ihrer Arbeit und spielt auch eine Rolle in der Regulation antientzündlicher Prozesse. (…mehr)

Ohne Sonne kein Vitamin D! Vitamin D3 hat unter den Vitaminen eine Sonderstellung, denn es wird größtenteils unter Einwirkung von Sonnenlicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt. In Mitteleuropa ist die Sonnenstrahlung aber leider oft zu schwach für eine ausreichende Vitamin D-Produktion. Vitamin D ist auch nur begrenzt – ca. 4 bis 5 Wochen – speicherbar. Zudem halten wir uns im modernen Alltag viel in geschlossenen Räumen und nur wenig im Freien auf. Und je älter wir werden, desto weniger Vitamin D3 produziert unser Körper. Studien zeigen, dass speziell Schulkinder und Senioren in unseren Breiten häufig einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

TIPP: Wer wissen will, ob er ausreichend versorgt ist, kann seinen Vitamin-D-Status in einem einfachen Test in der Apotheke oder beim Hausarzt bestimmen lassen.
(Bei Werten unter 25-30 nmol/l (10-12 ng/ml), liegt eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung vor; der optimale Bereich sollte mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml) betragen.

Wirkt sich ein Vitamin D-Mangel auf Atemwegsinfektionen aus?

Je niedriger der Vitamin-D-Status, desto höher das Risiko für Atemwegsinfektionen.

Studien zufolge kann ein Vitamin D-Mangel das Immunsystem schwächen und uns anfälliger für Atemwegserkrankungen sowie grippale Infekte machen. Auch kann sich ein Vitamin D-Mangel signifikanten negativ auf den Krankheitsverlauf bei Asthma und COPD auswirken. Das Risiko für Atemwegsinfekte wird z.B. bei Asthmatikern durch einen Vitamin D-Mangel auf das 5,57-Fache erhöht.

³ Berardi S, Giardullo L, Corrado A, Cantatore FP. Vitamin D and connective tissue diseases. Inflamm Res. 2020 May;69(5):453-462. doi: 10.1007/s00011-020-01337-x. Epub 2020 Mar 14. PMID: 32172354.

⁴ Stuart T. Haines Pharm.D., FCCP Sharon K. Park Pharm.D. Vitamin D Supplementation: What’s Known, What to Do, and What’s Needed. First published: 27 March 2012 https://doi.org/10.1002/phar.1037;

⁵ Atul Gupta et al., Relationship Between Serum Vitamin D, Disease Severity and Airway Remodeling in Children with Asthma, Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, September 8, 2011

Je höher der Vitamin-D-Spiegel, desto geringer die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion. Jeder Anstieg von nur 10 nmol/l senkte das Krankheitsrisiko um 7% *.
⁶ Hyppönen et al., Vitamin D status has a linear association with seasonal infections and lung function in British adults,  British Journal of Nutrition, 2011

Eine gute Versorgung mit Vitamin D kann demnach vor akuten Atemwegsinfektionen schützen und wirkt sich auch positiv auf den Krankheitsverlauf und die Behandlung von Asthma- bzw. COPD-Patient*innen mit einem Vitamin-D-Mangel aus.

• Besonders Personen mit niedrigen Vitamin-D-Status profitierten von Vitamin-D-Gabe. (p < 0.001).33 Bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel (< 25 nmol/l) kann das Risiko für eine Atemwegserkrankung durch Supplementierung um 70 % verringert werden.^{7
  7} Martineau AR, et al.Health Technol Assess 2019; 23: 1–44.;
• Die tägliche Aufnahmeempfehlung liegt bei 800 I.E. (20 µg) Vitamin D3.

Hat Vitamin D einen Einfluss auf den COVID-19-Verlauf?

Studien zeigen zwar eine mögliche Assoziation zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion bzw. einem schwereren COVID-19-Verlauf, die Ergebnisse sind jedoch unzureichend, um einen kausalen Zusammenhang nachzuweisen.

ZINK

Hilft Zink bei viralen Atemwegserkrankungen?
„Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.“ Das Multitalent Zink reguliert als essenzielles Spurenelement wichtige Prozesse unseres Immunsystems. So ist es ist u.a. direkt an der Produktion, Entwicklung und Funktion der weißen Blutkörperchen beteiligt. Für gut funktionierende Abwehrkräfte ist es daher besonders wichtig, den Körper optimal mit Zink zu versorgen um einen Zinkmangel zu vermeiden. (…mehr)

• Laut einer aktuellen Metaanalyse (2020) 8 kann die Einnahme von Zinkpräparaten die Dauer von Erkältungskrankheiten bei Erwachsenen tatsächlich um 1,8 Tage verkürzen.
  ⁸ Hunter J, et al. (2020). „Benefits and risks of zinc for adults during covid-19: rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.“
• In einer Studie mit Kindern reduzierte die tägliche Einnahme von Zink über 6 Monate die Zahl der Atemwegsinfekte pro Jahr um 45%.^{9
  9} Sazawal S, et al. Pediatrics 1998; 102: 1–5.; 31 Gröber U. 3., unveränd. Aufl. Wiss. Verl.-Ges, Stuttgart 2008
• Die genaue Wirkungsweise von Zink bei Erkältungen ist noch nicht endgültig erforscht. Vermutlich hemmt Zink die Replikation zahlreicher Viren (z.B. Rhinoviren) und unterdrückt so die Anheftung an die Rezeptoren der Nasenschleimhaut¹⁰.
  ¹⁰ Gröber U. 3., unveränd. Aufl. Wiss. Verl.-Ges, Stuttgart 2008.
  Eine Studie aus 2010 zeigte, dass die Gabe von Zink in niedrigen Konzentrationen auch die Replikation des SARS-Coronavirus (SARS-CoV) hemmt¹¹.
  ¹¹ Velthuis, Aartjan J. W. te, Sjoerd H. E. van den Worm, Amy C. Sims, Ralph S. Baric, Eric J. Snijder, und Martijn J. van Hemert. „Zn2+ Inhibits Coronavirus and Arterivirus RNA Polymerase Activity In Vitro and Zinc Ionophores Block the Replication of These Viruses in Cell Culture“. Herausgegeben von Raul Andino. PLoS Pathogens 6, Nr. 11 (4. November 2010): e1001176. https://doi.org/10.1371/journal.ppat.1001176
• Ein Zinkmangel erhöht die Anfälligkeit für Infekte.

Weil unser Körper Zink nicht selbst produzieren und nur schlecht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung erforderlich. In der Regel kann der Zinkbedarf durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung gedeckt werden. Um den täglichen Zinkbedarf von 7 bis 16 mg zu decken, eignen sich Rind-und Schweinefleisch ebenso wie Eier, Milch und Käse. Die industrielle Aufbereitung von Lebensmitteln, einseitige Ernährung oder streng vegetarische Kost führen oft dazu, dass wir zu wenig Zink zu uns nehmen. Auch bestimmte Medikamente und Nahrungsbestandteile (z.B. Ballaststoffe aus Weizenkleie, Phytinsäure aus Vollkorn-Produkten) können die Verwertung von Zink behindern. Die Aufnahme von Zink kann durch Eisen, Kupfer oder Kalzium behindert werden.

Tipp: Für eine optimale Zink-Aufnahme Einnahmeabstand von mindestens 30 Minuten zur nächsten Mahlzeit einhalten. Bei Zinkmangel oder erhöhtem Zinkbedarf kann wirkungsvoll mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke gegengesteuert werden.

SELEN

Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und erfüllt als Schutzstoff unserer Zellen viele wichtige Aufgaben im Organismus. So ist eine gute Selenversorgung unverzichtbar für die Arbeit des Immunsystems. Selen verfügt über eine Reihe immunmodulierender Eigenschaften, es verbessert die Immunantwort auf Viren und kann das Erkrankungsrisiko möglicherweise reduzieren. Außerdem wirkt Selen antibakteriell und antifungal gegen bestimmte Candida-Spezies. (…mehr)
Selen ist ein starker Radikalfänger (Antioxidans) und schützt die Zellen vor oxidativem Stress und Schäden durch sog. freie Radikale. Diese reaktive Sauerstoffspezies werden u.a. auch als Reaktion auf verschiedene virale Infektionen produziert.

Ein Selenmangel schwächt das Immunsystem des Menschen und erhöht die Infektanfälligkeit.^10
10 Gröber U. 3., unveränd. Aufl. Wiss. Verl.-Ges, Stuttgart 2008.;  

Zudem ist Selen für eine normale Schilddrüsenfunktion von Bedeutung. Bei Männern trägt Selen zur normalen Bildung der Spermien bei, womit es wichtig für die Fruchtbarkeit ist.

Wann ist eine selenhaltige Nahrungsergänzung sinnvoll?

Pflanzliche Selenquellen sind: Kokosnuss, Bierhefe, Vollmilch, Topfen, Vollkornprodukte, Naturreis, Pilze, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Rettich, braune Bohnen, Weizenkeime, Sojabohne, Kohlrabi. Tierische Selenlieferanten sind: Innereien (v.a. Schweineniere, Leber) Fleisch von Rind, Schwein und Schaf, Fisch, Schalentiere, Ei.

Selen gelangt über Pflanzen und Getreide in die Nahrungskette. Deren Selengehalt ist vom Boden abhängig. In Europa sind die Böden eher arm an Selen. Es wird vermutet, dass Teile der Bevölkerung daher grenzwertig versorgt sind.

• Eine ausreichende Versorgung über die Nahrung ist auch durch die industrielle Aufbereitung von Lebensmitteln, die Selenverarmung der Böden sowie falsche Ernährungsgewohnheiten allerdings erschwert.
• Da tierische Lebensmittel zu den wichtigsten Selenlieferanten zählen, sind Vegetarier durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt.

Wenn der Selenbedarf nicht gedeckt wird oder Mangelerscheinungen festgestellt werden, kann das Defizit durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel gezielt kompensiert werden. Selensupplemente scheinen insbesondere bei Personen mit vermehrtem oxidativen Stress sowie bei älteren Menschen mit erhöhtem Infektionsrisiko angebracht.

LYSIN

Lysin gehört zu den essentiellen Aminosäuren. Bei einem Mangel kann es zu einer verringerten Enzymaktivität und einem geschwächten Immunsystem kommen. Tierische Eiweiße sind die Hauptquellen für die Lysin-Zufuhr: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern dem Körper ausreichende Mengen der Aminosäure. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind dagegen lysinarm. Darum müssen Veganer zur Bedarfsdeckung oft Präparate mit Lysin einnehmen. (…mehr)

Am besten untersucht ist die Wirkung von Lysin bei wiederkehrenden Infektionen mit Herpes-Simplex-Viren. Eine regelmäßige Supplementation kann das Auftreten einer erneuten Herpes-Infektion vorbeugen.

Die antiviralen Effekte z.B. bei Lippenherpes werden darauf zurückgeführt, dass Lysin ein Antagonist von Arginin ist, das für die Replikation der Viren benötigt wird ¹².
¹² Chi C.C. et al. Interventions for prevention of herpes simplex labialis (cold sores on the lips). Cochrane Database Syst Rev, 2015, CD010095 Pubmed 

• Bei 45 Patienten mit wiederkehrendem Lippenherpes die über 2 Monate bis 3 Jahre 312-1200 mg Lysin pro Tag erhielten, konnte eine subjektive Reduktion festgestellt werden.¹³
• In einer weiteren Studie wurden 500 mg Lysin täglich für 8 Monate eingenommen. Die Teilnehmer gaben eine Reduktion in Häufigkeit, Dauer und Schwere der Symptome an, die mit einer Herpes-Virus-Infektion einhergehen.¹⁴

¹³ Griffith RS, et al. Dermatology 1978; 156: 257–267.;
¹⁴ Alan R. Gaby MD. Alternative Medicine Review 2006: 93–101.

Hilfe aus der Pflanzenwelt

• Prominente Heilpflanzen für das Immunsystem: Phytotherapie
• Antioxidanzien: Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe als Radikalfänger

Phytotherapie & Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke

PHYTOTHERAPIE: HEILPFLANZEN gegen Erkältungsbeschwerden

Gegen die Symptome eines grippalen Infekts helfen oft pflanzliche Mittel. Gerade bei frühzeitigem Einsatz können sie die Dauer der Erkältung verkürzen und typische Beschwerden wie Husten, Halsschmerzen, Schnupfen, Fieber sowie Kopf- und Gliederschmerzen lindern. Denn viele Pflanzen enthalten Wirkstoffe, die gegen Bakterien und Viren wirken und das Immunsystem stärken. Je früher der Einsatz, umso besser kommt die Heilkraft der Pflanzen zur Wirkung.

KAPLAND-PELARGONIE

Um grippale Infekte und Erkältungen auf natürliche Weise zu behandeln, bietet die Kapland-Pelargonie (Pelargonium) wertvolle Unterstützung: Die Heilpflanze spielte bereits im 19. Jahrhundert in der traditionellen Naturmedizin Südafrikas eine wichtige Rolle bei Atemwegsinfektionen und zur generelle Kräftigung des Immunsystems.

Als wertvolle Arzneipflanze wird Pelargonium heute in der Pflanzenmedizin (Phytotherapie) bei grippalen Infekten und Erkältungen mit Symptomen wie Husten, Schnupfen und Heiserkeit eingesetzt. Experten bestätigen die Wirksamkeit von Pelargonium bei Atemwegsinfekten. In Studien konnten antibakterielle, antivirale und immunmodulierende Wirkungen nachgewiesen werden.

Wirkstoffe wie Cumarine und Gerbstoffe helfen, das Immunsystem zu aktivieren und so Atemwegsinfektionen schneller zu bekämpfen. Der Extrakt aus der Wurzel steigert die Aktivität der Flimmerhärchen auf der Schleimhaut, infizierter Schleim kann so besser abtransportiert werden. Die Wirkstoffe erschweren  u.a. die Anheftung von Viren und Bakterien an die Schleimhäute und unterbinden dadurch die Besiedelung mit den Krankheitserregern. Dadurch klingen Erkältungssymptome bei Schnupfen, Husten, Heiserkeit viel rascher ab.

Pflanzen mit langer Tradition:
ISLÄNDISCH MOOS und EIBISCH

Die Anwendung von Isländisch Moos (Lat.: Lichen islandicus) bei Heiserkeit und Hustenreiz hat eine lange Tradition. Isländisch Moos stammt aus der arktischen Tundra des hohen Nordens und gehört zu den widerstandsfähigen Flechten. Die Volksmedizin setzt diese Pflanze, auch als „Lungenflechte“ oder „Kramperltee“ bezeichnet, wegen ihrer balsamartigen Schleimstoffe bei Reizungen der Atemwege ein. Die Schleimstoffe, legen sich wie eine Art Schutzfilm über die Schleimhaut in Hals und Rachen und können so gegen Erkältungsbeschwerden helfen.

Laboruntersuchungen zeigten, dass Inhaltsstoffe aus Isländisch Moos das Wachstum von Bakterien hemmen und sich auch günstig auf das Immunsystem auswirken können.

Neben Isländisch Moos gilt Eibisch (Lat.: Althaea officinalis) seit jeher als hervorragender Zusatz zu Hustenmixturen zur Linderung von Atemwegsinfektionen. Die reizlindernde Wirkung von Eibisch bei Husten beruht auf seinen hohen Gehalt an Schleimstoffen, v.a. in seinen Wurzeln, welche die Schleimhäute mit ­einem schützenden Film überziehen. Eibisch stellt daher die ideale Ergänzung zu Isländisch Moos bei Heiserkeit und Hustenreiz dar.

EUKALYPTUS

Eukalyptus gilt als bewährtes Hausmittel zur äußerlichen Anwendung (Einreibung) oder zur Inhalation bei Erkältungen. Die ätherischen Öle erweitern die Bronchien und unterstützen den Körper beim Abtransport von Schleim. Denselben Effekt haben die Wirkstoffe auch bei verlegten Stirn- und Nasennebenhöhlen. Doch Vorsicht! In konzentrierter Form hat Eukalyptusöl eine reizende Wirkung auf die Schleimhäute.

HOLUNDER (Sambucus nigra)

Der Saft aus Holunderbeeren gilt in der Volksmedizin seit jeher als bewährtes Hausmittel zur Stärkung des Immunsystems, besonders in der Erkältungszeit. (Wichtig: Nur erhitzte Säfte sind genießbar, sonst kann es zu Übelkeit und Durchfall kommen.) Auch Oma´s Hollerkoch wird gerade in den Wintermonaten zur Stärkung der Abwehrkräfte hoch geschätzt. Schulmedizinisch findet der Hollerextrakt bei fieberhaften Erkältungskrankheiten und grippalen Infekten Verwendung¹⁵.

Holunderbeeren enthalten Vitamine, Kupfer, Zink, Magnesium sowie Polyphenole. Die Wissenschaft erklärt die gesundheitsfördernden Eigenschaften durch den außergewöhnlich hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, z.B. den Anthocyanen, dem violetten Farbstoff der Beere. Diese antioxidativ hochwirksamen Stoffe können Zellen vor Schäden durch »Freie Radikale« schützen. Auch Vitamin C leistet trägt zur Stärkung der Abwehrkräfte bei.

Heute werden die wertvollen Bioaktivstoffe durch schonende Extraktion aus den Holunder-beeren gewonnen. Klinische Studien weisen auf eine gute Wirkung zur Behandlung von infektiösen Atemwegserkrankungen hin. So wurden immunmodulierende, antivirale und antibakterielle Wirkungen nachgewiesen.  (…mehr)

• Forscher zeigten, dass die Wirkstoffe aus Holunderbeeren Grippeviren erfolgreich bekämpfen können. Der Extrakt verhindert, dass sich Viren an unsere Zellen anheften und stoppt die Invasion der Viren in die Zellen. So ließ sich im Labor u.a. die Vermehrung von Influenza-Viren (H5N1/ H1N1 Typ A und B) unterdrücken.
• In klinischen Studien konnte Holunderbeerenextrakt Grippesymptome lindern und die Krankheitsdauer verkürzen. Gleichzeitig wurde der Verbrauch an Medikamenten deutlich reduziert.
• Die regelmäßige Einnahme eines Extraktes aus Holunderbeeren reduzierte in einer Studie bei 312 Flugreisenden  Schweregrad und Dauer von Erkältungen.¹⁶
• Die durchschnittliche Dauer von Atemwegsinfekten (Erkältung, Influenza) wurde unter Holunderextrakt um mehrere Tage gesenkt.^17,18
• Holunderextrakt erhöhte die Antikörperbildung und fördert die Immunantwort.¹⁹
• Eine gefürchtete Komplikation viraler Atemwegsinfektionen ist eine bakterielle Superinfektion: Holunderbeerenextrakt konnte das Wachstum verschiedener pathogener Bakterien (Streptococcus pyogenes, Branhamella catarrhalis) um 70 % hemmen.
• Traditionell wird Holunder auch bei Herpes-Viren eingesetzt.
• Eine aktuelle Studie mit Nutzen-Risiko-Bewertung von pflanzlichen Heilmitteln gegen die Symptome einer Covid-19-Erkrankung beschreibt die positive Wirkung von Schwarzem Holunder als adjuvante Therapie²⁰.

¹⁵ Bäumler S. 2. Auflage Elsevier Urban & Fischer, München 2012.;
¹⁶ Tiralongo E, et al. Nutrients 2016; 8.;
¹⁷ Mahboubi M. ADV TRADIT MED (ADTM) 2020; 90: 895.;
¹⁸ Zakay-Rones Z, et al. J Int Med Res 2004; 32: 132–140.;
¹⁹ Kinoshita E, et al. Biosci Biotechnol Biochem 2014; 76: 1633–1638.;
²⁰ Antonelli M, Donelli D, Maggini V, Firenzuoli F. Phytotherapic compounds against coronaviruses: Possible streams for future research. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1469-1470. doi: 10.1002/ptr.6712. Epub 2020 May 10. PMID: 32352594; PMCID: PMC7267347.

SANDDORNFRUCHT (Hippophae rhamnoides)

Die orangefarbenen und aromatischen Früchte des Sanddorns sind ein wahrer Booster fürs Immunsystem. In der traditionellen tibetischen Medizin werden die Früchte des Sanddorns seit jeher zur Steigerung der Abwehrkräfte verwendet.

Sanddorn stärkt das Immunsystem und ist daher der optimale Begleiter in der kalten Jahreszeit zur Vorbeugung von Erkältungen und Infektionskrankheiten. Wegen des außerordentlich hohen Vitamin-C-Gehaltes auch „Zitrone des Nordens“ genannt sind Sanddornbeeren ideal zur Optimierung der Vitamin-C-Versorgung oder auch zur Stärkung in der Rekonvaleszenz. ¹⁵

Die Inhaltstoffe der orangen Früchte zeigen sowohl antibakterielle ²¹ und antivirale Aktivität (z.B. gegen Influenza Viren Typ A und B ²²), wirken immunmodulierend und können den Körper bei der Bekämpfung von Infektionen unterstützen. Sie enthalten ein breites Spektrum an natürlichen Antioxidantien (Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide, viel Vitamin C, Vitamin E.)²³ und fungieren als potente Radikalfänger. Sanddornfrüchte zählen zu den antioxidativ wirksamsten Mitteln der Welt.

21 Mishra KP, et al. Phytotherapy Research 2008; 22: 1490–1495.;
22 Enkhtaivan G, et al. Saudi Journal of Biological Sciences 2017; 24: 1646–1656.;
23 Christaki E. FPH 2012; 2: 69–72.

ROTER SONNENHUT (Echinacea purpurea)

Echinacea purpurea ist die wohl populärste Heilpflanze bei Erkältungskrankheiten. Der rote Sonnenhut wird heute bei wiederkehrenden Infekten im Bereich der Atemwege und der ableitenden Harnwege sowie bei grippalen Infekten verwendet.¹⁵

Der rote Sonnenhut (Echinacea purpurea) unterstützt nachweislich das Immunsystem und hat gleichzeitig eine antivirale und antibakterielle Wirkung. Echinacea zeigt vor allem bei Erkältungskrankheiten und Grippe gute antivirale Eigenschaften.  Für die immunstimulierenden Effekte des Sonnenhutes werden vor allem Alkylamide und Polysaccharide verantwortlich gemacht. Diese aktivieren Killerzellen oder zytotoxische T-Zellen des Immunsystems, die wiederum Viren attackieren und eliminieren. Die Alkylamide zeigen auch entzündungshemmende Effekte. Im Laborversuch wurde sogar eine Wirksamkeit gegen Corona-Viren gezeigt. Dies muss allerdings erst in großen klinischen Studien bestätigt werden.

In Studien wurden mit Echinacea purpurea positive Effekte auf Erkrankungshäufigkeit und Krankheitsdauer erzielt. 2 Metaanalysen bestätigen die Schutzwirkung von Echinacea vor durch Rhinoviren verursachten Erkältungskrankheiten sowie die Reduktion der Erkrankungsdauer.^{24, 25} Demnach verringert sich die Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung zu bekommen, um etwas mehr als die Hälfte, wenn man Echinacea über mehrere Wochen vorbeugend einnimmt. Ebenso konnte Echinacea in der Behandlung bestehender Erkältungen die Krankheitsdauer um 1,4 Tage verkürzen.

²⁴ Schoop R, et al. Clinical Therapeutics 2006; 28: 174–183.;
²⁵ Shah SA, et al. The Lancet Infectious Diseases 2007; 7: 473–480.;

STERNANIS (Illicium verum)

Schon vor 5000 Jahren wussten die Chinesen um die vielfältige Wirkung des Sternanis. In Südostasien gilt der Sternanis als traditionsreiches Mittel bei Husten, Schnupfen und Heiserkeit. Er wurde im asiatischen Raum seit jeher gegen viele Krankheiten mit den verschiedenen Erregern eingesetzt – denn Wirkstoffe aus dem Sternanis wirken sowohl gegen Viren als auch gegen Bakterien. Die hervorragende antivirale Wirkung verdankt der Sternanis der Shikimisäure ²⁶: Sie unterbricht die Infektionskette, indem sie die Viren daran hindert, sich von der Wirtszelle zu lösen und sich weiter im Körper auszubreiten. Zudem könnte Sternanis auch bakteriellen Folgeinfektionen vorbeugen.

• Sternanisextrakt konnte in Laborversuchen die bakterielle Biofilm-Bildung bis zu 87 % vermindern.²⁷ Auch wurde die Beweglichkeit von S. aureus um 95,9 % eingeschränkt.²⁷
• Sternanis unterstützt das Immunsystem, seine Saponine haben außerdem schleimlösende Eigenschaften. Sternanis wird heute bei Katarrhen der Luftwege und zur Unterstützung und Schleimlösung im Bereich der Atemwege eingesetzt.²
• Die Shikimisäure zeigte bereits in geringer Dosierung gute Effekte auf die angeborene Immunität und die Aktivität der weißen Blutkörperchen.²⁸
• Das enthaltene Anethol hemmt die Interleukine und wirkt dadurch entzündungshemmend und immunmodulierend.²⁹
• Sternanis wirkt antioxidativ und schützt vor Zellschädigungen durch freie Radikale.³⁰

¹⁵ Bäumler S. 2. Auflage Elsevier Urban & Fischer, München 2012.;
²⁶ Singh P, et al. In: Egbuna C, Kumar S, Ifemeje JC, Ezzat SM, Kaliyaperumal S (Hrsg.). Phytochemicals as Lead Compounds for New Drug Discovery 245–256. Elsevier, Amsterdam, 2020.;
²⁷ Rahman MRT, et al. Journal of Food Protection 2017; 80: 645–653.;
²⁸ Bertelli AA, et al. Journal of medical virology 2008; 80.;
²⁹ Ana Clara Aprotosoaie , Irina-Iuliana Costache, Anca Miron. Adv Exp Med Biol 2016: 247–267.;
³⁰ R. Dinesha, Thammannagowda Ss, ShwethaKL, Prabhu Msl, Madhu Cs, L. N. B. Srinivas. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2014: 98–103.;

MELISSE (Melissa officinalis)

Die Melisse ist v.a. wegen ihrer beruhigenden Eigenschaften bekannt und wird z.B. bei nervös bedingten Einschlafstörungen eingesetzt. Aufgrund der antiviralen Aktivität wird Melissenblätter-Extrakt aber auch zur äußerlichen Behandlung von Lippenherpes sowie zur Kräftigung nach Erkältungs- und Infektionskrankheiten eingesetzt.^15
15 Bäumler S. 2. Auflage Elsevier Urban & Fischer, München 2012.;

Die antiviralen Stoffe der Melisse interagieren direkt mit dem Influenza-Virus und hindern es an der Replikation.^31
31 Pourghanbari G, et al. VirusDis. 2016; 27: 170–178.;

Die virushemmende Wirkung wird vor allem der Rosmarinsäure aus den Blättern zugeschrieben. Sie wirkt zudem antioxidativ und entzündungshemmend.^32
32  Gamaro GD, et al. ISRN pharmacology 2011; 2011: 1–6.

 

PFLANZLICHE ANTIOXIDANZIEN:

Sekundäre Pflanzenstoffe als Radikalfänger

Was sind eigentlich „Freie Radikale?“
In der kalten Jahreszeit, aber auch in Zeiten erhöhter Belastung (z. B. bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Rauchen) und auch bei der Immunantwort entstehen in unserem Körper vermehrt freie Radikale. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen führen zu Zellschädigungen und schwächen die Abwehrkräfte. Die Folge: Wir sind anfälliger für Erkältungskrankheiten und Infekte. Umso wichtiger ist es, den Körper zur Immunstärkung mit natürlichen Radikalfängern, sogenannten Antioxidantien, zu versorgen.

Was machen Antioxidanzien? Warum sind pflanzliche Radikalfänger hilfreich?
Antioxidantien sind Radikalfänger: Sie fangen im menschlichen Körper aggressive Sauerstoffverbindungen (sog. freie Radikale) ein und machen diese unschädlich. Die Pflanzenwelt liefert wirkungsvolle Schützenhilfe für die körpereigene Gesundheitspolizei. Auch viele sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide, Polyphenole…) Vitamin C und Vitamin E fungieren als natürliche Antioxidanzien.

Das Plus an Pflanzenkraft liefert das innovative Konzentrat aus der Cantaloupe-Melone mit hohem SOD-Gehalt.

SOD (Superoxid-Dismutase) ist ein körpereigenes Enzym, das als Antioxidans aggressive Sauerstoffverbindungen neutralisiert. Die körpereigene Produktion von SOD reicht in Zeiten starker körperlicher und geistiger Belastung nicht aus und nimmt außerdem auch mit steigendem Alter ab. Dadurch ist der Körper auf eine zusätzliche Zufuhr von außen angewiesen.

Bewährte Hausmittel

Bewährtes Hausmittel gegen Erkältungen: Hühnersuppe
Hilft Omi´s Hühnersuppe wirklich gegen Erkältung?
Es stimmt tatsächlich! Forscher der Universität Nebraska haben die heilsame Wirkung von Omi´s Hühnersuppe bei Erkältungen wissenschaftlich belegt: Sie zeigten im Laborversuch, dass Hühnersuppe die Aktivität bestimmter weißer Blutkörperchen hemmt, die für Entzündungsprozesse verantwortlich sind. Diese werden sonst bei Virusinfektionen in großen Mengen freigesetzt und lösen Entzündungen und Schwellungen der Schleimhäute in den oberen Atemwegen aus. Das bewährte Hausmittel schmeckt also nicht nur gut, sondern kann Erkältungssymptome lindern.

Außerdem enthält Hühnersuppe gesunde Powerstoffe fürs Immunsystem wie Vitamine, Eisen und Zink. Und: Sie versorgt uns mit Energie, viel Flüssigkeit und wärmt von innen. Allein der heiße Suppendampf wirkt wohltuend bei einer Erkältung: Er befeuchtet die Schleimhäute und macht die Atemwege wieder frei. Das lässt uns wieder besser durchatmen, Sekrete können besser abfließen.

Hühnersuppe kann sogar noch mehr: Gerade haben japanische Forscher eine blutdrucksenkende Wirkung entdeckt. So hilft Hühnersuppe sogar bei Kreislaufbeschwerden!

Honig

Studie: Honig konnte Erkältungssymptome effektiver lindern
Der Allrounder Honig wird seit Menschengedenken als bewährtes Hausmittel zur Behandlung von Husten und Erkältungen verwendet. Zu Recht, wie eine aktuelle Metastudie³³ berichtet. Forscher der Uni Oxford fanden nach Auswertung von 14 klinischen Studien mit insgesamt 1.761 Teilnehmerinnen unterschiedlichen Alters heraus, dass Honig bei Husten, verstopfter Nase und Halsschmerzen sogar besser als übliche Medikamente wirkte. Honig linderte insbesondere die Häufigkeit und Schwere des Hustens besser. Zwei Studien zeigten, dass die Symptome in der Honiggruppe ein bis zwei Tage früher abklangen.

Das Fazit: Honig konnte die Erkältungssymptome wie Husten, verstopfte Nase und Halsschmerzen sogar besser lindern als übliche Medikamente, vor allem die Häufigkeit und Schwere von Husten. Zwei Studien zeigten, dass die Symptome in der Honiggruppe ein bis zwei Tage früher abklangen. Das bewährte Hausmittel ist praktisch ohne Nebenwirkungen. Honig schließt zudem Folgeschäden durch mögliche antimikrobielle Resistenzen aus.

Die einzige Ausnahme: Kinder unter einem Jahr soll man grundsätzlich wegen möglicher bakterieller Infektionen keinen Honig geben. Weitere Studien sind notwendig, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
³³ BMJ Evidence Based Medicine: “Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis”

Honigmilch ist ein altbewährtes Mittel gegen Husten, Halsschmerzen und Heiserkeit. Dazu wird Honig in heißer Milch gelöst.

Tipp: Um die Wirkung des Honigs nicht durch die Hitze beim Aufkochen zu zerstören zuerst die reine Milch aufkochen und erst dann den Honig zugeben. So bleiben auch weitere wertvolle Stoffe im Honig erhalten.

IMMUNSYSTEM STÄRKEN DURCH GESUNDEN LEBENSSTIL

Schlaf und Biorhytmus

Wie wichtig ist Schlaf für die Immunabwehr?

Wer ausreichend und ungestört schläft, trägt zweifellos zu einer verbesserten Immunabwehr bei. Erholsamer Schlaf ist entscheidend für eine gute Funktion des Immunsystems, verringert möglicherweise das Risiko einer Virusinfektion und hilft bei der Genesung. Kein Wunder, wenn Schlafprobleme das Immunsystem stark belasten und Infektionen begünstigen.

Das Immunsystem lernt im Schlaf. Dass Schlaf das Langzeitgedächtnis im Gehirn unterstützt ist bekannt. Tiefschlaf stärkt aber auch das Erinnerungsvermögen des Immunsystems. Neue Forschungsdaten zeigen, dass unser Immunsystem im Tiefschlaf wichtige Informationen über Krankheitserreger in seinen Langzeitspeicher speichert.

Im Tiefschlaf werden bestimmte Hormone frei, die die Weitergabe der Informationen von kurzlebigen Immunzellen zu langlebigen T-Zellen vermitteln. Die T-Zellen sind sozusagen das Langzeitgedächtnis der Immunabwehr und die Basis für die spezifische Immunabwehr.

Kurze Nächte machen es Erkältungsviren besonders leicht: Tatsächlich schwächt schon ein geringfügiges Schlafdefizit das Immunsystem. Bereits drei schlaflose Stunden in der Nacht reduzieren die Funktion wichtiger Immunzellen.

• Eine einzige Nacht mit nur vier Stunden Schlaf reduzierte im Vergleich zu 8-stündigem Schlaf die Zirkulation der natürlichen Killerzellen um 70 % ³⁴.
  ³⁴ “Das große Buch vom Schlaf. Die enorme Bedeutung des Schlafs…“. von M. Walker. Goldmann, 2018.
• Wer weniger als 6 Stunden pro Nacht schlief, steckte sich mehr als viermal so häufig mit Erkältungsviren an als ausgeschlafene Kollegen³⁵.
  ³⁵ Cohan, S. et al (2009): Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 169(1): 62-7
• Studien zeigen, wie wichtig neben der Schlafdauer auch ungestörter Schlaf ist. Menschen mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen zeigten ein 5-mal höheres Risiko an einer Erkältung zu erkranken. ^{36, 37
  36} Prather, A.A. et al. (2012): Sleep and Antibody Response to Hepatitis B Vaccination. Sleep, Vol. 35(8): 1063–9, DOI 10.5665/sleep.1990;
  ³⁷ Cohan, S. et al (2009): Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 169(1): 62-7

Beeinflusst die Schlafqualität auch die Wirksamkeit von Impfstoffen?
Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Immunantwort nach einer Impfung und kann eventuell sogar zur Verbesserung der Wirksamkeit von Impfungen beitragen. So schränkt Schlafmangel die Produktion von schützenden Antikörpern deutlich ein. Wer ausreichend schläft, stärkt also sein Immunsystem und kann sogar den Impfschutz verbessern. Also: Besser gut ausgeschlafen zur Impfung gehen.

Folgt das Immunsystem einem Biorhythmus?
Wann ist das Immunsystem am aktivsten?

Tatsächlich folgt auch die Abwehrkraft des Immunsystems einer Tagesrhythmik. So schwankt z.B. die Menge an Immunzellen in Blut und Gewebe im Tagesverlauf. Auch die Aktivität der Entzündungsmediatoren ist tageszeitlich reguliert.

Studien zufolge, kann der Schweregrad einer Virusinfek­tion davon abhängen, zu welcher Tageszeit die Ansteckung erfolgt ³⁸.
³⁸ Edgar RS et al. Cell autonomous regulation of herpes and influenza virus infection by the circadian clock. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(36):10085-10090. doi:10.1073/pnas.1601895113.

Simulationen zeigen, dass die Zeit bevor wir ins Bett gehen, die „gefährlichste“ Zeit für eine Ansteckung ist. Infiziert sich der Mensch also abends, wenn das Immunsystem gerade runterfährt, können sich Viren in unseren Zellen besser vermehren und ausbreiten. In Tierversuchen vermehrten sich Erkältungsviren zu Beginn der Ruhephase zehnfach stärker, beim Menschen also abends. Und in der Früh, direkt nach dem Aufwachen, verspüren wir die Symptome oft am stärksten.

Eine starke innere Uhr stärkt also die Abwehrkräfte. Im Umkehrschluss wird klar, warum Menschen bei Störungen des biologischen Rhythmus, z.B. durch Jetlag, Schlafentzug, Schichtarbeit anfälliger für Erkrankungen sind oder warum Infektionskrankheiten eher im Winter auftreten.

Warum sind Schichtarbeiter oft anfälliger für Erkrankungen?

Arbeiten, wenn andere schlafen: Nacht- und Schichtarbeiter arbeiten ständig gegen die „innere Uhr“ und den biologischen Rhythmus des Körpers. Sie befinden sich sozusagen im Dauer-Jetlag und riskieren Gesundheitsprobleme. Schichtarbeit, unregelmäßige Dienstzeiten und Jetlag führen zu internen Desynchronisationen und Störung der immunologischen Abwehrfunktionen. Menschen mit gestörtem Tagesrhythmus sind daher oft anfälliger für Viruserkrankungen und werden eher krank ^39,40.
³⁹ Golombek DA, Casiraghi LP, Agostino PV, et al. The times they’re a-changing: effects of circadian desynchronization on physiology and disease. J Physiol Paris. 2013;107(4):310-322. doi:10.1016/j.jphysparis.2013.03.007
⁴⁰ Abo SMC, Layton AT (2021) Modeling the circadian regulation of the immune system: Sexually dimorphic effects of shift work. PLoS Comput Biol 17(3): e1008514. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1008514)

Warum treten Infektionskrankheiten eher im Winter auf?

Löst Kälte eine Erkältung aus?

Eins ist sicher: Ohne Viren keine Erkältung. Auslöser von Erkältungskrankheiten sind v.a. Viren und niemals die Kälte allein. Allerdings kann Kälte sog. „Verkühlungen“ tatsächlich begünstigen. „Warm anziehen“ ist also trotzdem ein guter Rat. Denn de facto kommt es in der kalten Jahreszeit häufiger zu Erkältungen. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

1. Die optimale Betriebstemperatur für das Immunsystem liegt um 37 °C  im Körper. Abkühlung bremst die Immunabwehr. In der Kälte läuft das Immunsystem auf Sparflamme und kann sich schlechter gegen Krankheitserreger wehren.  Blutgefäße ziehen sich zusammen, die Schleimhäute werden weniger durchblutet: Dadurch sind weniger Abwehrzellen vor Ort, um Erkältungsviren schon an den Eintrittspforten zu bekämpfen.
2. Krankheitserreger wie z.B. Rhinoviren finden bei kälteren Temperaturen in der Nase optimale Bedingungen zur Vermehrung vor.
3. Heizungsluft bzw. schlechte Belüftung trocknet die Schleimhäute aus und macht sie durchlässiger für Keime.
4. Wer im Winter mehr Zeit in Innenräumen in engem Kontakt mit anderen „Virenschleudern“ verbringt, findet auch mehr Gelegenheit zum aktiven Viren-Austausch durch Tröpfcheninfektion. Menschenansammlungen in Kombination mit einer schlechten Belüftung erhöhen zweifelsfrei die Ansteckungsgefahr.

Tipps:

• Ausreichend lüften
• Viel trinken
• Warm anziehen – am besten Zwiebellook
• Raumklima verbessern:
  • Zimmerpflanzen sorgen für einen gewissen Ausgleich
  • Wasserschalen auf der Heizung können die relative Luftfeuchtigkeit anheben.
• Abstand halten, keine Umarmungen, kein Händeschütteln
• Hände waschen, Hygienemaßahmen beachten (Türklinken, Telefon…)

 

Stress

Schwächt Stress unsere Immunabwehr?

Akute, kurze Stresssituationen können das Immunsystem durchaus positiv mobilisieren. Stress versetzt den Körper zunächst in einen Alarmzustand: Das Immunsystem wird angekurbelt, um die besonderen Herausforderung zu meistern. Bestimmte Abwehrzellen zeigen eine erhöhte Aktivität – das Immunsystem ist also aktiver als sonst. Diese Reaktionen sind seit Urzeiten grundsätzlich ein sinnvoller Schutzmechanismus, um Gefahr für Leib und Leben abzuwenden. In der anschließenden Entspannungsphase kann sich der Körper regenerieren. Folgt auf die Mobilmachung aber keine Erholung, passiert genau das Gegenteil: Chronischer Stress überfordert unsere Abwehr und kann die Infektanfälligkeit erhöhen. Sogar Impfungen wirken bei Menschen im Dauerstress schlechter. Bleibt der Stresspegel hoch, verharrt der Körper quasi im permanenten Alarmzustand. Er schüttet im Übermaß Stresshormone (Cortisol, Adrenalin) und Botenstoffe aus, die das Immunsystem bremsen. So blockiert Dauerstress die Aktivität von Abwehrzellen, Entzündungsprozesse werden gefördert. Das Stresshormon Cortisol schwächt auch die Barrierefunktion der Schleimhaut: Viren haben bei hohem Stresslevel also viel leichteres Spiel.

Psyche & Immunsystem

Wie wirkt die Psyche auf die Immunabwehr?

Psyche, Nervensystem und Immunsystem beeinflussen sich gegenseitig. Unser Immunsystem ist mit dem seelischen Befinden und dem Nervensystem eng verknüpft. Auch längere psychische Belastungen wie Angst und Panik überfordern das Immunsystem. So soll bei Menschen mit Angststörungen sogar ein Gen verändert sein, das die Immunabwehr beeinflusst⁴¹.
⁴¹ Neuropsychopharmacology (doi: 10.1038/npp.2017.102).

TIPP: Magnesium ist ein wertvolles Anti-Stress-Mineral; Passionsblume hilft gut bei nervöser Unruhe, Stress  und Angst.

Optimisten erkranken seltener: Wer positiv denkt, stärkt sein Immunsystem.

Unsere Abwehrkräfte werden zweifelsohne auch von Emotionen beeinflusst. So stärkt eine positive Lebenshaltung offensichtlich die Immunabwehr, wie Londoner Psychologen in einer Studie zeigten ^{42, 43, 44}. Demnach erkrankten Optimisten in Stresssituationen, z.B. unter Prüfungs-stress seltener an Atemwegsinfekten als Pessimisten.
⁴² Brain, Behavior, and Immunity 2017; doi: 10.1016/j.bbi.2017.09.008,
⁴³ «Neuropsychopharmacology» 2017,
⁴⁴ «Brain, Behavior, and Immunity» 2009

Gute Laune verbessert die Effektivität der Grippeimpfung.

Eine positive Stimmungslage ist nach einer englischen Studie auch mit einer besseren Immunantwort bei der Grippeimpfung verbunden. Gut gelaunte Menschen bildeten nach der Impfung deutlich mehr schützende Antikörper als Personen mit negativen Gefühlen ⁴².
⁴² Brain, Behavior, and Immunity 2017; doi: 10.1016/j.bbi.2017.09.008

Lachen ist die beste Medizin.

Lachforscher wissen, dass heitere Menschen tatsächlich seltener erkranken. Herzliches Lachen aktiviert T-Zellen, fördert den Abbau von Stresshormonen, verbessert die Stressresistenz und stärkt das Immunsystem. Gewisse Immunparameter sind nach einem Lachanfall noch stundenlang erhöht. So steigert Lachen die Zahl der T-Zellen, der natürlichen Killerzellen und die IgA-Antikörper ⁴⁵. Auch Interferon zur Bekämpfung von Viren ist vermehrt im Blut nachweisbar.
⁴⁵ Zander-Schellenberg T, et al: Does laughing have a stress-buffering effect in daily life? An intensive longitudinal study. PLOS ONE (2020), doi: 10.1371/journal.pone.0235851.

Singen fürs Immunsystem: Singen stärkt die Abwehrkräfte

Forscher der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität Frankfurt konnten im Speichel der aktiven Sänger des Kirchenchores nach der Chorprobe zu Mozart´s Requiem einen starken Anstieg an schützenden IgA-Antikörper nachweisen ⁴⁶. Die Antikörper verhindern, dass Krankheitserreger über die Schleimhäute in den Körper eindringen können. Musik baut übrigens auch das Stresshormon Cortisol ab.
⁴⁶ Pressemitteilung der Johann Wolfgang Goethe Universität, Frankfurt, vom 19. Januar 2004

Sport & Immunsystem

Ist Sport wirklich gesund für das Immunsystem?

Keine Frage: Sport ist gesund, regelmäßige Bewegung am besten in frischer Luft tut unserem Immunsystem gut: Der Stoffwechsel wird angekurbelt, der Kreislauf kommt in Schwung und blockierende Stresshormone werden abgebaut. Doch auf die Dosis kommt es an: Die Wirkung auf das Immunsystem hängt in erster Linie von der Dauer und Intensität der sportlichen Belastung ab. Moderat heißt das Zauberwort. Nur mäßiges und regelmäßiges Training, individuell angepasst, mit ausreichend Erholungs- und Regenerationsphasen stärkt unser Abwehrsystem und erhöht nachweislich die Stressresistenz. Der Körper drosselt dabei die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und erhöht die Aktivität der Immunzellen. Auch steigt die Zahl der natürlichen Killerzellen und der schützenden Antikörper. Immunstimulierend wirkt Ausdauersport (wie Laufen, Schwimmen, Radfahren…) – bis zu einer Stunde, 3–4 x pro Woche.
Wichtig: Nicht übertreiben! Denn wer sich permanent bis zur Erschöpfung auspowert, erreicht nämlich genau das Gegenteil!

Kann Sport krank machen?

Während moderater Ausdauersport das Immunsystem stimuliert und die Abwehr stärkt, kann das Intensivtraining an der persönlichen Leistungsgrenze (z.B. Leistungssport) der Gesundheit sogar schaden. Wer seinen Körper ständig sportlich überfordert und keine Zeit zur Regeneration gönnt, riskiert eine Schwächung seines Immunsystems und erhöht die Infektanfälligkeit. Im Hochleistungssport sind Atemwegsinfekte der zweithäufigste Grund für notwendige Sportpausen (nach Verletzungen).

Was ist eigentlich der Open-Window-Effekt?

Unter starker körperlicher Belastung steigen sämtliche Immunparameter im Blut stark an. In der Regenerationsphase fallen sie dann steil ab, oft weit unter das Ausgangsniveau vor dem Sport. Es dauert – je nach Stärke der Belastung – mehrere Stunden oder sogar Tage, bis sich die Immun-Werte wieder normalisieren. In dieser zeitlichen Lücke arbeitet das Immunsystem nicht mit voller Kraft. Krankheitserregern steht so quasi das „Fenster zum Körper“ offen. Dieser sog. Open-Window-Effekt ⁴⁷ beschreibt also die immunologische Lücke direkt nach starker sportlicher Belastung. Demnach ist der Körper 3–24 Stunden direkt nach intensiver sportlicher Belastung viel anfälliger für Infektionskrankheiten. Psychische Belastungen begünstigen übrigens diesen Open-Window-Effekt.
⁴⁷ Neil P Walsh, Recommendations to maintain immune health in athletes, Eur J Sport Sci. 2018 Jul; 18(6):820-831, abgerufen am 05.11.2020

Tipps:

• Weniger ist mehr: Sportliche Überlastung vermeiden. Sport darf nicht selbst zum Stress werden! Deshalb: Nicht übertreiben sondern moderat und regelmäßig trainieren, um Stress abzubauen.
• Ausreichend Regeneration: Aktive Sportler brauchen nach intensiven Belastungen zwischen 24 und 48 Stunden Regenerationszeit, um sich von der Anstrengung zu erholen. Auch ausreichend Schlaf (6–8 Stunden / Nacht) ist wichtig für eine optimale Regeneration.
• Sportpause: Bei Erkrankung gilt striktes Trainingsverbot. Auch wenn sich eine Erkältung anbahnt, sollten Sie bis zum Abklingen des Infekts auf Sport ganz verzichten. Wer sich auspowert riskiert eine Verschleppung (schlimmstenfalls eine Herzmuskelentzündung).

GUT ZU WISSEN: Ein gesundes Gleichgewicht von Sport, Erholung und richtiger Ernährung ist wichtig für eine funktionierende Abwehr. Damit unser Immunsystem optimal funktionieren kann, benötigt unser Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Bei intensiver sportlicher Betätigung werden diese Depots in unserem Körper abgebaut. Wer regelmäßig und intensiv trainiert, muss also die Nährstoffdepots des Körpers auffüllen – am besten schon vor dem Sport. Zudem werden bei körperlicher Anstrengung vermehrt schädliche freie Radikale freigesetzt. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen belasten das Immunsystem zusätzlich. Die Folge: Der Körper ist kurz nach dem Sport anfälliger für Infektionen. Als wichtige Radikalfänger in der Ernährung fungieren u.a. auch bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente oder sekundäre Pflanzenstoffe.

1. Essen Sie gesund: Frisches Obst (2 Portionen) und Gemüse (3 Portionen)  liefern Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Vitalstoffe.
2. Trinken nicht vergessen: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr aktiviert den Stoffwechsel der Zellen. 6–8 Gläser Wasser und ungesüßte Kräutertees halten Schleimhäute im Nase und Rachen feucht. (Trockene Schleimhäute bieten Erregern eine ideale Angriffsfläche.)
3. Nikotin und Alkohol einschränken, am besten ganz darauf verzichten.
4. Bleiben Sie in Bewegung: 30 Minuten lockerer Sport pro Tag – vorzugsweise an der frischen Luft – wirkt positiv auf das Immunsystem. Wichtig: Nicht übertreiben! Denn wer sich permanent auspowert, erreicht genau das Gegenteil!
5. Schlafen Sie ausreichend, am besten 7–8 Stunden. Ein ausgeschlafenes Immunsystem funktioniert einfach besser: Schlaf sorgt für optimale Regeneration.
6. Bloß kein Stress. Stress belastet unser Immunsystem. Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen und Auszeiten, um zu entspannen und durchzuatmen. Gutes Stressmanagement stärkt die Abwehr. Tanzen und Musik helfen beim Stressabbau.
7. Legen Sie aktive Entspannungspausen ein. Achtsamkeitstraining & Entspannungstechniken (Yoga, autogenes Training, Meditation…) senken den Stresslevel
8. Lachen ist die beste Medizin und auch Singen stärkt nachweislich die Abwehr.
9. Warm anziehen: Zwiebellook ist praktisch (mehrere Kleidungsschichten)
10. Viel Frischluft tanken: täglich 1 Stunde nach draußen gehen – das versorgt mit Sauerstoff und regt die Vitamin-D-Produktion an.
11. Ausreichend lüften: Frischluftzufuhr reduziert das Ansteckungsrisiko. Infektiöse Aerosole werden durch frische Luft ausgetauscht.
12. Achten Sie auf Hygieneregeln: Das schützt nicht nur vor einer Infektion mit dem neuartigen Corona-Virus, sondern auch vor allen anderen Erkältungsviren. Also: Hände waschen, Abstand halten, keine Begrüßungsbussis, kein Hände schütteln, keine Umarmungen.