Warm-up! Fit in den Frühling mit dem Apomedica Trainingsplan

Die Temperaturkurve steigt und mit den ersten Frühlingsboten sprießt auch das Verlangen nach mehr Bewegung im Freien. Warum auch mehrmals pro Woche schlechte Luftverhältnisse und fremde Gesellschaft im Fitnessstudio hinnehmen, wenn vor der Tür die ersten Sonnenstrahlen zum Work-out locken? Doch wie vor jedem ausgiebigen Training braucht auch die Aktivität im Freien ein passendes Warm-up. Ob zum Abnehmen, Straffen oder auch für mehr Ausgeglichenheit und Ausdauer – damit Sportliche mit den Trainingseinheiten im Freien ihre persönlichen Zielsetzungen auch erreichen, hat Apomedica die wichtigsten Facts zusammengefasst.

Warm-Up fürs Freiluft-Fitnessstudio

Durch den Wald joggen – aber klar! Über die Felder radeln – selbstverständlich! Aber Krafttraining im Freien – warum nicht? Nicht nur Ausdauertraining lässt sich hervorragend im Freien ausüben. Auch die Kraftkammer können Trainingsbegeisterte künftig gegen das Freiluft Fitnesscenter eintauschen. Denn neben der Muskulatur profitieren auch die Atemwege von frischer Wald- und Wiesenluft. Letztere sorgen neben einem gesunden Anreiz außerdem für gute Laune beim Trainingsprogramm.

Wechselwarm mit der richtigen Sportbekleidung

Anfangs ist es zu kühl, später wird es zu warm und geschwitzt wird auch noch – beim Trainingsprogramm im Freien trägt die passende Ausrüstung einen großen Teil zur Motivation und somit auch zum Trainingserfolg bei. Entscheidend ist hier vor allem die Kleidung. Achten Sie bei Ihrem Outfit in erster Linie darauf, dass es bequem ist. Drückendes Schuhwerk und zwickende Shirts können rasch aufs Gemüt schlagen und so die Lust am Training deutlich reduzieren. Sportbegeisterte sollten auch auf den Wetterbericht achten und die Kleidung entsprechend anpassen. Experten zufolge saugt professionelle Sportbekleidung nicht nur Schweiß auf, sondern verhindert mit Kunstfasern auch einen Hitzeschlag, indem konstant Feuchtigkeit an die Textiloberfläche transportiert wird.

Laufen, Nordic Walking & Co. – Hauptsache richtig aufgewärmt

Dass Kaltstarts ins Training vermieden werden sollten, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Aber auch hier gilt das Credo: „Mit Maß und Ziel“. Denn selbst ein Warm-up kann, im Übermaß, negative Auswirkungen auf die Trainingsperformance und somit den Erfolg haben. Optimal aufgewärmt können hingegen nicht nur Verletzungen verhindert, sondern auch Sehnen, Muskeln, Gelenke und Bänder langfristig geschont werden. Das perfekte Warm-up stellt den Bewegungsapparat auf harteTrainingsbedingungen ein. Studien aus Norwegen zeigen zudem, dass Dehnen und Stretching allein nicht ausreichen, um den Körper auf die Anforderungen eines anstrengenden Trainings vorzubereiten – wichtig beim Aufwärmen ist vor allem ein gezieltes Vortraining. Nachdem sowohl der Bewegungsapparat als auch die Ansprüche und Schwachstellen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, empfehlen wir, sich von einem professionellen Sporttrainer ein individuelles Warm-up-Programm zusammenstellen zu lassen.

Auf ins Freie! Übungen von Kopf bis Fuß

Frische Luft, das richtige Trainingsoutfit und Motivation sind die perfekten Zutaten für körperliche und geistige Fitness. Einige Übungen für das perfekte Outdoor-Programm haben wir für Sie zusammengestellt:

• „Seitensprung“: Trainiert werden Po, Oberschenkel & Waden
  Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf eine ebene Fläche. Beugen Sie die Knie und springen Sie aus dem Stand so weit wie möglich nach rechts. Beim Aufsprung sollte das Gewicht auf dem rechten Fußballen liegen, der linke Fuß bleibt dabei in der Luft. Nun das rechte Knie beugen und so weit wie möglich nach links springen. Wiederholen Sie die Übung bis zu 20 mal pro Seite.

• „Parkbank-Stütze“: Ideales Training für Trizeps & Schultern
  Setzen Sie sich auf eine Parkbank und stützen Sie sich mit Ihren Händen seitlich der Hüften ab. Schieben Sie den Po nach vorne, das Gewicht lastet dabei auf den Händen. Dann die Ellbogen beugen und den Oberkörper so weit nach unten schieben bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Der untere Rückenbereich sollte während der gesamten Übung nahe an der Bank bleiben. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 mal.

• „Side Shuffle“: Stärkt und strafft Po, innere und äußere Oberschenkel
  Stellen Sie sich hüftbreit auf, Ellenbogen sind gebeugt, die zu Fäusten geballten Hände befinden sich nahe am Brustkorb. Machen Sie drei große Schritte nach rechts, der linke Fuß wird dabei nachgezogen. Anschließend beugen Sie die Knie und springen hoch. Das Gesicht sollte dabei zum linken Schulterblatt gedreht werden. Nun wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite und wiederholen den Vorgang eine Minute lang. Im zweiten Durchlauf liegt der Kopf auf der linken Schulter.

• „Side Step“: Training für Bauchmuskeln, Po, oberer Rücken & Schultern
  Stellen Sie sich neben eine Stufe, einen Stein oder einen Baumstamm, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, Ellbogen beugen, die Handflächen zeigen nach vorne. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, den Stein oder den Baumstamm und bringen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen. Die Bauchmuskeln werden dabei angespannt. Konzentrieren sie sich darauf, den Ellbogen möglichst wenig zu bewegen. Kehren sie anschließend zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung je Seite 12 mal.

• „Hängender Crunch“: Trainierter Bereich: Bauchmuskeln
  Für diese Übung brauchen Sie einen starken, niederen Ast oder ein Klettergerüst. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen fest. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Beine langsam zum Bauch, dabei ausatmen. Beine langsam wieder absenken und dabei tief einatmen. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.

Warm-Up für den Darm – Gut kombiniert mit richtiger Ernährung

Ein Schlüsselelement beim Workout bildet die richtige Nährwertgrundlage. Die optimale Ernährung während dem Outdoor-Training sollte vor allem proteinreich sein. Dabei reichen bereits 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – diese können etwa durch Fleischkonsum, Bohnen und Milchprodukte erreicht werden. Im täglichen Ernährungsplan ist auch das Verzehren von Fetten wichtig, denn dabei werden die Hormonproduktion und Fettverbrennung angekurbelt. Bei Kohlenhydraten sollte unterschieden werden: Weizen und Roggen beispielsweise haben einen hohen glykämischen Index, steigern also den Blutzuckerspiegel und sind somit kontraproduktiv für gesundes Training. Außerdem enthält dies Art von Kohlehnydraten einen hohen Anteil an Lektinen, die zur Übersäuerung und Gelenkschmerzen führen können. Eine gute Brotalternative ist zum Beispiel Dinkelbrot. Seien Sie sich zudem bewusst, je später es wird, desto weniger Kohlenhydrate sollten Sie essen, da abends der Stoffwechsel langsamer wird und der Körper deshalb länger zum Verdauen braucht.

Unser einfaches Rezept für selbstgemachtes Dinkelvollkornbrot:

Für ein Kastenbrot benötigen Sie:

• 500 ml warmes Wasser

• 1 Würfel Hefe

• 1 TL Salz

• 250 g Dinkelvollkornmehl

• 250 g Dinkelmehl

• 1 EL Öl zum Einfetten der Form

• 1 Kastenform

Anleitung

1. Geben Sie das warme Wasser in eine Rührschüssel um die Hefe darin aufzulösen. Geben Sie Salz dazu und rühren Sie so lange, bis sich alle Zutaten aufgelöst haben.
2. Als nächstes sieben Sie das Mehl in die Schüssel und verarbeiten alles zu einem Teig. Dieser Teig sollte klebrig und relativ feucht sein, gegebenenfalls geben Sie noch ein wenig Wasser dazu. Je feuchter der Teig, desto saftiger wird später das Brot.
3. Fetten Sie die Kastenform ein und geben Sie den Teig hinein. Mit einem feuchten Küchentuch abgedeckt, lassen Sie ihn an einem warmen Ort 20 Minuten ruhen. In der Zwischenzeit heizen Sie das Backrohr auf 200 °C (Umluft) vor.
4. Wenn die Teigoberfläche beginnt, sich leicht nach oben zu wölben, ist der Teig reif für den Backofen. Hier bleibt er für eine Stunde.
5. Nach Ende der Backzeit lassen Sie das Brot etwas auskühlen, bis es sich aus der Form lösen lässt. Im Brotkasten hält sich das saftige Brot bis zu eine Woche, ohne auszutrocknen.

Aufbrausend aktiv dank Leistungselixier?

Um die Vitalfunktionen während des Trainingsprogramms gezielt zu unterstützen, spendet der Dr. Böhm^® Leistungs-Elixier Energie für Beruf, Alltag und selbstverständlich auch für den Sport. Die in der Brause enthaltenen Stoffe wie Magnesium, Koffein, Taurin und Vitamin B12 tragen zur Reduktion von Müdigkeit bei. Vitalität, Konzentration und Geist werden mit Ginseng und Pantothensäure gestärkt. Empfehlenswert ist das Elixier vor allem für Motivierte, die sich den schweißtreibenden Anforderungen des Sports aufgrund von Alltagsbelastungen nicht gewachsen fühlen. Und wer sich zu müde, schwach oder ausgelaugt fühlt, um den inneren Schweinehund zu überwinden, für den kann das Leistungselixier ein aufbrausender Jungbrunnen sein.

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