Die besten Übungen für den Wintersport Warm-up

Laut einer aktuellen Studie des Meinungsforschungsinstituts marketagent.com behauptet mehr als ein Drittel der Österreicher, sehr oder zumindest eher sportlich zu sein. Wer allerdings nicht regelmäßig Sport betreibt oder bei der Sportart seiner Wahl neue Muskelgruppen trainiert, für den besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko auf der Skipiste. Mit entsprechenden Übungen für den Wintersport kann man Verletzungen und Zerrungen vorbeugen, um unbesorgt über schneebedeckte Berghänge wedeln und das versprochene Freiheitsgefühl genießen zu können.

Winter Warm-up – Muskelaufbau und Übungen für den Wintersport

Vor allem die Muskelgruppen in Beinen, Gesäß und Rücken werden bei allen Wintersportarten stark beansprucht. Um müde Muskelpartien bestmöglich auf den Skiurlaub vorzubereiten, sollte man schon sechs bis acht Wochen vor der ersten Abfahrt mit dem Training beginnen. Das Geheimrezept lautet Regelmäßigkeit! So sollten Sie sich mindestens dreimal pro Woche einige Minuten Zeit für das Training nehmen. Wir haben für Winterfans ein paar einfache Übungen für den Wintersport zusammengestellt, die fit für den Schnee machen:

Übung 1

(Abfahrts-) Hocke – trainiert die Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke. Auch der Oberkörper sollte etwas in die Tiefe gehen. Halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden. Diese Übung sollte zwei bis drei Mal wiederholt werden. Gönnen Sie sich zwischen den Wiederholungen aber jeweils eine Minute Pause.

Übung 2

Beinbeuger – stärkt die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und stabilisiert die Kniegelenke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte auf den Boden oder auf einen Teppich und stellen Sie die Beine so auf, dass die Knie einen Winkel von 90° aufweisen. Nun wird das Gesäß nach oben geschoben. Die Arme bleiben dabei auf dem Boden. Verharren Sie 20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung nach kurzer Pause noch ein- bis zweimal.

Übung 3

Rückenstärkung – trainiert Partien der Rückenmuskulatur

Die Arme werden in Bauchlage nach vorne gestreckt. Nun heben Sie, jeweils diagonal, je einen Arm und ein Bein für wenige Sekunden an. Danach werden die Seiten gewechselt. Nach ein paar Wiederholungen folgt die gleiche Übung, Arm und Bein werden nun allerdings zur Seite bewegt. Zum Schluss sollten noch beide Arme und beide Beine gleichzeitig angehoben werden. Auch hier gilt: Heben, wenige Sekunden halten und wieder absenken. Drei Wiederholungen jeder Teilübung reichen im Normalfall aus.

Übung 4

Auf den Ballen stehen – trainiert Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur und stärkt den Rumpf

Die Beine stehen hüftbreit auseinander, mit den Händen halten Sie sich im Optimalfall an einem Stuhl oder etwas Ähnlichem fest. Nun werden die Fersen angehoben, sodass Sie auf den Zehenballen zu stehen kommen. Der Bauch wird angespannt, der Rücken bleibt gerade. Achten Sie darauf, dass die Knie während der Übung nicht durchgestreckt sind. Nach ca. 15 Minuten machen Sie eine kurze Pause und wiederholen die Übung nochmals.

Vorsicht bei bestehenden Abnutzungserscheinungen

Wer bereits von Gelenkabnutzungen betroffen ist, sollte sportliche Aktivitäten generell mit Vorsicht genießen. In diesem Fall ist moderate Bewegung von Vorteil und auch empfehlenswert. Will man dennoch nicht auf den Wintersport verzichten, kann man Gelenke zum Beispiel mit den Dr. Böhm^® Gelenks complex Filmtabletten unterstützen. Die Tabletten enthalten wichtige Nährstoffe wie Glucosamin, Chondroitin und Collagen, die unsere Gelenke, Knorpel und Bänder brauchen, um ihre Aufgaben erfüllen zu können. Ergänzend stellt die Integration von Selen, Mangan, Vitamin E und Vitamin D in den Speiseplan eine wertvolle Methode dar, um die Gelenke betroffener Partien zu unterstützen. Wintersportfans sollten außerdem schonende Sportarten wie Langlauf anspruchsvollen Aktivitäten wie Skifahren oder Snowboarden vorziehen. Beim Langlauf ist die Belastung, die auf die Gelenke wirkt, gleichmäßiger und weniger stoßartig als auf Skiern oder dem Snowboard.

Equipment Check – Die Ausrüstung rechtzeitig überprüfen!

Um Sicherheit auf der Piste zu gewährleisten, ist es unerlässlich, Bindungen zu überprüfen, Beläge zu wachsen und Kanten zu schärfen. Vor allem Neulinge sollten sich vorab im Sportgeschäft ihres Vertrauens beraten lassen oder auf Leihskier zurückgreifen. Geliehenes Equipment ist in der Regel gut gewartet und auf dem neuesten Stand der Technik.

Skikleidung – auch die inneren Werte zählen

Neben atmungsaktiver, wasserabweisender und warmer Kleidung, sind Helm und Skibrille wichtige Teile der Ausrüstung. Hohe Geschwindigkeiten und stark frequentierte Pisten machen den Helm zum wichtigsten Wintersportaccessoire – der ein oder andere Zusammenstoß lässt sich selten vermeiden. Die Skibrille schützt die Augen vor Schnee und Sonneneinstrahlung und im Idealfall auch vor UV-Strahlen. Beim Kauf von neuem Equipment ist es ratsam, ausgediente Items mitzunehmen, um Funktionalität und Passform perfekt aufeinander abzustimmen.

Wer sich mit passendem Equipment, Planung und Übungen für den Wintersport vorbereitet, anstatt zu impulsiv die Pisten zu stürmen, kann Verletzungen weitestgehend vorbeugen und den verdienten Urlaub auf den Dächern der Welt vollends auskosten.